兵庫県保険医協会

　睡眠には、２つのメカニズムがあります。

　一つは、脳内には睡眠中枢と覚醒中枢があって、昼間は覚醒中枢が働き、脳が疲れてくると睡眠中枢が強く働きます。

　もう一つは、脳内の体内時計によるもので、朝日が眼から入って体内時計に朝だと認識させ、それから１４～１５時間経過すると眠くなってくるようになっています。

　忙しい現代人の中には、不規則な生活、特に夜型の生活を送る人が増えています。睡眠の時間帯がずれてしまうのを、「睡眠・覚醒リズム障害」と言います。人間は年をとるにしたがって、睡眠時間と起床時間が前にずれてきます。

　寝つきをよくするための工夫には次のようなことがあります。

　第１は、夕食は寝る３～４時間前にすませることです。また、お風呂は40度くらいのぬるめの湯で、血液循環を良くして副交感神経を高めて、心身ともにゆったりとリラックスさせることです。

　第２に、就寝前の飲み物を摂るとすれば、精神を落ち着かせるカルシウムや蛋白質を豊富に含む牛乳がよいでしょう。アルコールは寝付きをよくしますが、夜中に目覚める割合が増え睡眠のリズムを乱すのでおすすめできません。

　第３は、自分なりの入眠の工夫として、ゆるやかな優しい単調なリズムの音楽を聞いたり、ラベンダーなど気分を落ち着かせる香りを嗅ぐなどを試してみましょう。

　第４は、快眠を得るための寝室の条件として、騒音レベルは40ホーン以下、これは室内にいて雨音が軽く聞こえる程度です。明るさは30ルクス程度で、おぼろげに物が見える程度であるため、真っ暗な状態よりも安心感があります。さらに、直接に光が眼に入ると眠りを妨げるので、足の下だけを照らす間接照明がよいでしょう。室温は15～25度、湿度は50％程度が理想ですが、寝具と体の間の温度や湿度も大切です。

　第５は、ストレスのために不眠症になったり、睡眠薬の習慣性を心配している場合は、かかりつけ医に相談してみましょう。